Masz mocne postanowienie, aby więcej się ruszać, zdrowiej jeść lub nauczyć się języka w nadchodzącym roku, ale czasem dopada cię słomiany zapał? Trudno ci zmotywować się do zmiany? Nic dziwnego, zmiana jest trudna dla mózgu, który lubi automatyzmy i robienie rzeczy sprawie i efektywnie, by oszczędzać energię. Ćwiczę w domu regularnie od lat i powiem ci, że bardzo rzadko czuję zew motywacji, aby to robić. Zwykle mi się po prostu nie chce. Wolałabym poleżeć i przeglądać memy na Make Life Harder. Ale ćwiczę, bo wykształciłam taki nawyk i lepiej się wtedy czuję, nic mnie nie boli a dodatkowo sprawiłam, że ćwiczenie jest dla mnie przyjemne. Jak? Po kolei.
Zanim przejdziemy do nawyków zadaj sobie najważniejsze pytanie, które będzie podtrzymywało twoją motywację i dyscyplinę:
Po co ci to?
Ruch: chcesz lepiej się czuć, być silniejsza albo schudnąć? Chcesz stanąć na głowie albo móc schylać się do swoich dzieci, psów, wnuków bez bólu pleców? Jeździć na wycieczki na emeryturze?
Zdrowe jedzenie: chcesz dobrze się czuć, nie mieć dolegliwości żołądkowych? Poprawić wyniki badań? Mieć więcej energii i pozbyć się mgły mózgowej?
Nauka języków: chcesz móc zamówić kawę i jedzenie we francuskiej kawiarni? Podróżować i dogadywać się z tubylcami? Robić lepsze prezentacje po angielsku? A może ćwiczyć mózg i pamięć?
Wszystkie te powody są dobre i warto sobie o nich przypominać w chwilach zwątpienia. Jak się zabrać za zmiany i dobre nawyki?
Jeśli ustalasz sobie cel: „od dzisiaj będę więcej się ruszać”, to przykro mi to mówić, ale skazujesz się na porażkę. Co możesz zrobić lepiej?
Znajdź wskazówkę / kotwicę nawyku
Wskazówka to moment lub okoliczność, w którym ma się zadziać to, co chcesz wprowadzić, np.
-
Codziennie po wstaniu z łóżka
-
Przed pójściem spać
-
Po powrocie z pracy
-
Gdy jadę do pracy
-
O godzinie 16
-
Gdy dziecko ogląda bajki (tak wypracowałam nawyk regularnego ćwiczenia jogi, dzięki Psiemu Patrolowi😊)
Widzisz różnicę? Łączysz tę nową czynność z czymś co i tak się dzieje, co jest jakimś istniejącym zwyczajem. Ośmielamy w ten sposób nasz mózg do tworzenia nowego połączenia: „Staję na macie, gdy włączę dziecku bajki”. Rozpoczęcie nawyku ma być proste i łatwe. Jako przykład powiem ci, że w trakcie pandemii zaczęłam grać na pianinie, ale porzuciłam ten nawyk między innymi dlatego, że pianino musiałam codziennie ściągać z szafy (jest elektroniczne) i podłączać do prądu. Głupia przeszkoda, ale okazała się naprawdę spora.
Drugi krok to zdefiniowanie konkretnej czynności. Realnej, możliwej dla ciebie na ten moment.
Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, to jak długo, co będziesz ćwiczyć, czy wspierasz się jakimiś filmikami czy robisz tak jak czujesz? Jeśli masz małe dziecko, to może bardziej realne będą spacery z wózkiem albo wariackie tańce z nim?
Jeśli chcesz zacząć biegać, to kiedy, gdzie, jak długo, z kim, ale też czego innego nie będziesz wtedy robić?
Przyda się też zdefiniowanie Planu B i planu minimum, czyli np. co zrobisz, jeśli będzie padać, będziesz mieć okres? Czy możesz to bieganie „odrobić w inny dzień” czy po prostu odpuszczasz. W odpuszczaniu nie ma nic złego, nie jest to koniec świata i zmarnowany miesiąc, po prostu kolejnego dnia zaczynasz znowu.
Dobrze jest też znać swoje preferencje: czy lubisz biegać/uczyć się z kimś? Mieć stałą trasę? Zapisać się na jakieś wyzwanie lub kurs? A może potestujesz różne sposoby i zobaczysz co się sprawdza? Tak robiłam, by znaleźć najlepszy dla siebie rodzaj ruchu, aż w końcu stanęło na energicznych spacerach i jodze. Nie lubię siłowni i biegania i nie mam zamiaru się do nich zmuszać.
Dużym błędem jest też zaczynanie zbyt ambitnie (pamiętaj, mózg będzie w szoku). „Będę ćwiczyć godzinę dziennie” zamiast „poleżę 5 minut na macie i się porozciągam” albo „będę uczyć się codziennie hiszpańskiego” zamiast „obejrzę raz w tygodniu jeden odcinek serialu po hiszpańsku”. Przyznasz, że to drugie brzmi przyjemniej?
I tu dochodzimy do najważniejszej wg mnie w nawykach rzeczy. Przyjemności. To ma być dobre dla ciebie, ma ci pomagać, a z czasem może zaczniesz tego wyczekiwać?
Jeśli ruch, to taki, jaki lubisz. Jeśli nie lubisz ćwiczyć, albo cię to nudzi, to może zapiszesz się na tańce albo wykupisz dostęp do aplikacji, która uczy cię hip-hopu i afro dance? A może sprawisz sobie jakąś nagrodę potem?
Moje przykłady nawyków – zauważ, że wszystkie łączą się z przyjemnością:
Zaczynanie posiłku od warzyw – to nawyk z książki „Glukozowa rewolucja”, dzięki której mam dużo energii! Przy zakupach dbam o to, aby mieć w domu zapas pomidorów koktajlowych, rzodkiewki albo ogórków kiszonych, to moje najczęstsze wybory.
20 minut na słońcu każdego dnia – w czasie przerwy od pracy wychodzę na szybki spacer, w weekend łączę to z zakupami, wyrzuceniem śmieci, odebraniem paczki albo zabieram na spacer synka😊. Zwykle jest to środek dnia, aby jak najwięcej skorzystać ze słońca zwłaszcza w zimowe miesiące.
Ćwiczenie z ulubionymi podcastami – wiem, że jogini tego nie pochwalą, bo lepiej w czasie ćwiczeń zaglądać wewnątrz siebie, ale ja czasami nie chcę się w to zagłębiać i wolę posłuchać o sytuacji na świecie z podcastu „Co to będzie?”, stand upów Cezarego Ponttefskiego albo „Niewygodnych rozmów” Mariusza Szczygła.
5 minut masażu i oklepywania twarzy: podejrzałam kilka sposobów w internecie i od tego czasu robię sobie masaż rano lub wieczorem, wklepując ulubiony krem, mam poczucie, że moja skóra jest lepiej ukrwiona i mniej opuchnięta.
Coś dla mózgu: ulubione zagadki, krzyżówki i 10 minut kontaktu z językiem: gdy nie mam energii są to zabawne rolki Pana od Francuskiego, gdy czuję zew ambicji mam pod ręką książki z zagadkami lub ćwiczenia językowe. Polecam np. zagadki kryminalne Murdle i planer językowy Czas na Hiszpański, który ułatwia planowanie kontaktu z językiem na każdy tydzień roku (są też inne języki w tej serii).
Tak jak widzisz, nie są to długie czynności i mogę dodać je do krótkich momentów w ciągu dnia, gdy synek akurat na chwilę się czymś zajmie albo je😊. Mam wtedy poczucie dobrze wykorzystanego czasu dla siebie. Myślę, że stworzyliśmy też nawyk wieczornego czytania, do którego wybieramy książki, które podobają się nam obojgu. Polecam np. serię „Co lubią uczucia” przepięknie narysowaną i z chwytającymi za serce opowieściami. Po prostu dbam o to, żeby telefon leżał trochę dalej niż książki:)
Photo by Prophsee Journals on Unsplash
